Raus aus dem Gedankenkarussell

Aktualisiert: Mai 7



Hallo und Willkommen auf Chilzone. Ich erzähle Euch heute ein bisschen was von meinen Gedanken zu einem Thema, das die eine oder den anderen derzeit wahrscheinlich beschäftigt: Das Gedankenkarussell.

Eigentlich ist Chilzone ein Blog, in dem ich Gedanken zu Selbstfürsorge und Resilienz sammle. Für das heutige Thema bietet sich jedoch das Medium Podcast an, weil es ein bisschen Nähe vertragen kann. Gerne könnt Ihr später alles nachlesen, falls Ihr wollt, auf restandresilience.com, darunter findet Ihr Chilzone.

Die heutige Folge richtet sich vor allem an Menschen mit Depressionen, die mit dem Grübeln schon einiges an Erfahrung haben und die ein bisschen Entlastung brauchen könnten.

Ich gebe Euch zuerst einen Überblick über die Inhalte der nächsten acht Minuten, damit Ihr so ein bisschen wisst, was auf Euch zukommt und auch damit Ihr einschätzen könnt, ob Euch die Inhalte guttun könnten. Für die heutige Folge berufe ich mich auf meine eigenen Erfahrungen und das, was ich noch über das weiß, was ich passend dazu gelesen habe. Es ist also sehr individuell und nicht allgemeingültig. Das, was ich heute erzähle, war für mich hilfreich und vermutlich hat es wenig Triggerpotenzial. Dennoch: Falls es Euch nicht guttut, stoppt einfach und gebt weiter gut auf Euch Acht. Ich gehe übrigens davon aus, dass Ihr gut auf Euch aufpasst und eventuell gezielt Hilfe sucht und annehmt, die auch von professioneller Seite kommen darf. Ihr wisst, das hier ist nur ein Podcast und ich bin kein Profi.

Wir schauen heute zuerst darauf, was man unter „Grübeln“ verstehen und warum man nicht einfach damit aufhören kann. Das Gedankenkarussell hat mit dem Gefühl von Kontrolle zu tun. Ich stelle ein paar Überlegungen in Sachen Kontrollverlust an und warum er vielleicht nicht ganz so schlimm ist, wie das Wort suggeriert. Ich lade natürlich - wie soll es anders sein - dazu ein, das Karussell für einen Moment zu verlassen und die Grübeleien für ein paar Minuten beiseite zu legen. Dafür gibt es Tipps und schließlich eine konkrete Aufgabe, die Euch theoretisch jeden Tag ein paar Minuten Pause bescheren könnte. Ich stelle Euch meinen Lieblingsausgang aus dem Gedankenkarussell vor, ein Imaginationsverfahren, das so viel Spaß macht, wie ein Buch zu lesen oder einen Film zu schauen.

Wenn Du im Moment davon ausgehen kannst, dass Du in den nächsten fünfzehn Minuten in Ruhe einen Podcast hören kannst, ohne dass Dich jemand oder etwas dabei stört, ist schon mal alles so weit in Ordnung. Du kannst es Dir jetzt bequem machen und einfach ein bisschen lauschen. Du kannst gerne den Kopf schütteln über die Sachen, bei denen wir uns nicht einig sind. Du kannst gerne die Dinge, die Dir nützen, aufnehmen und weiter verwenden. Alles bequem? Käffchen in Reichweite? Sonst drück doch einfach auf Pause und mach Dir noch in Ruhe ein Heißgetränk, hol Dir ein Kissen oder eine Decke o.ä. und danach geht’s los.

Was ist das Gedankenkarussell? Nun, die Gedanken hören nicht auf und drehen sich im Kreis, ohne dass eine Lösung gefunden werden könnte, die sich umsetzen ließe. Es sind sorgenvolle, quälende Gedanken. Sie können 24 Stunden und sieben Tage die Woche Stress, Angst und Anspannung bedeuten. Sie drehen sich gerne um Zukunftsszenarien, aber auch Vergangenes kann immer und immer wieder durchgespielt werden.

Mit dem Gedankenkarussell ist ein nachteiliger Botenstoffwechsel und andere körperliche Reaktionen verbunden. Ein zu hoher Cortisolspiegel und Herzrasen sind zwei, die mir gerade einfallen. Ihr werdet sicher diese Liste mit Leichtigkeit ergänzen können mit den Dingen, die Euer Körper beim Grübeln so macht. Für mich ist das Grübeln, was die Konzentration und die seelische Belastung angeht, mit einem fordernden Job vergleichbar. Allerdings ein Job, der keinen Feierabend kennt.

Im Moment könnten sich die Gedanken um die eigene körperliche Unversehrtheit drehen.

Da die Ansteckungsgefahr bei Corona sehr hoch ist und auch vom Verhalten Dritter abhängt, kann man für nichts garantieren. Man hat vielleicht Verwandte und Freunde, die zur Risikogruppe gehören. Ich glaube, es ist derzeit auch ziemlich verbreitet, Eltern über siebzig zu haben, die sich einfach nicht an die Kontaktsperre und die Empfehlungen für Risikopatienten halten. Auch die Sorgen um die finanzielle Zukunft sind ziemlich konkret und ob am Ende eine staatliche Unterstützung reichen wird, ist ungewiss. Doch auch weniger konkrete Ängste können sich im Kreis drehen, zum Beispiel die Frage, ob Corona die Weltwirtschaft und die Gesellschaft gravierend verändern wird.

Man kann alles zu Ende denken und dann fängt doch alles wieder von vorne an. Denn diese Gedanken haben eines gemeinsam: Es gibt keine Lösung.

Die Sorgen, die Corona auslöst, sind ein Sonderfall, denn sie werden gerade von Milliarden Menschen auf der Welt geteilt und sie alle haben keine Lösung. Doch nicht alle leiden unter dem Gedankenkarussell. Wer im Moment das Grübeln nicht lassen kann, dem wird es vermutlich nicht neu sein. Wie entsteht also dieses Gedankenkarussell und warum kann man sich nicht einfach entscheiden, es anzuhalten? Dazu haben mir folgende Gedanken weitergeholfen.

Was machen Menschen anders, die angesichts einer unkontrollierbaren Bedrohung zum Tagesgeschäft übergehen?

Gar nicht so viel, denke ich. Erstens bin ich mir sicher, dass sie auch ein gestresstes Hintergrundrauschen haben. Ich glaube nicht, dass die Mehrzahl der Menschen im Moment so wahnsinns souverän ist, dass sie sich keine Sorgen macht, d.h. so unnormal ist das Grübeln vielleicht gar nicht. Zweitens haben sie vermutlich in ihrer Entwicklung zum Erwachsenen einfach nur die Erfahrung gemacht, dass es für die Probleme, mit denen sie konfrontiert waren, Lösungen gab und dass sie diese anwenden durften. Schließlich fühlt sich Grübeln eigentlich furchtbar an, sodass es viele Menschen vermeiden. Sie wenden sich Dingen zu, die sie kontrollieren können und putzen das Bad. Über die "Vorteile" des Gedankenkarussells schreibe ich in den nächsten Tagen noch einen Blogartikel.

Warum kann man das Gedankenkarussell nicht einfach stoppen? Zunächst einmal finde ich, dass man das Grübeln sehr lange üben musste - schließlich gab es einen Grund, um diese Strategie zu entwickeln. Denn eine Strategie ist es meiner Meinung nach. Sie hat etwas damit zu tun, dass man einem mehr oder weniger bedrohlichen Problem nicht den Rücken zudreht, sondern es im Auge behält. Das Gehirn kann nicht einfach so mirnichtsdirnichts jahrelang gepflegte Gewohnheiten ablegen, so funktioniert es einfach nicht.

Etwas tiefer gehend kann es sein, dass innere Verbote bestehen, bestimmte naheliegende Lösungen zuzulassen. Gedanken wie: Ist mir egal, Nicht mit mir, Das ist nicht mein Problem oder gar Warten wir's erstmal ab o.ä. sind sehr wirkungsvolle Grübelstopps, die jedoch zumindest bei mir früher kein Stück funktioniert haben. Diese Gedanken waren in meiner Lebenswelt schlicht verboten. Schließlich kann sich ein Grübelstopp sogar eher wie ein Kontrollverlust anfühlen, statt wie die Entlastung, die dies tatsächlich ist. Aber keine Bange, es gibt später noch ein paar Tipps, um mögliche nachteilige Gefühle zu minimieren.

In Sachen Kontrollverlust gibt es zwei Dinge, die mich bewegt haben, etwas zu entspannen. Das eine ist ein Gedankenexperiment. Angenommen, man bekäme eine schlimme Diagnose und hätte nur noch ein paar Tage zu leben. Was würde ich in meiner verbleibenden Zeit tun? Ich glaube, ich würde mich von lieben Menschen verabschieden. Ich würde mir eine letzte Lasagne machen. Ich würde mir ein paar Songs raussuchen und sie endlich mal aus vollem Halse singen, ohne mir Gedanken darüber zu machen, wie es klingt und wen es stört.

Eine Sache würde ich nicht tun: grübeln. Denn das Schlimmste ist schon passiert, man hat mir gesagt, dass ich sterben werde. Ich kann es nicht mehr verhindern. Grübeln hat keinen Zweck mehr.

Wenn das Schlimmste passiert, kann man absurderweise entspannen und sich auf das Jetzt konzentrieren.

Für mich ist dieses Gedankenspiel im Wesentlichen auf Unkontrollierbares übertragbar. Das Unausweichliche geschieht, wenn es geschieht. Ich kann nichts dagegen tun. Und es wird vielleicht schlimm. Ich muss aber die wichtigen Dinge bis dahin nicht verpassen, weil ich mir Sorgen mache. Dieses Gedankenspiel hat in mir zwar nicht das Grübeln überflüssig gemacht, aber den Wunsch gestärkt, das Grübeln zu überwinden. Ich wollte nicht noch mehr verpassen.

Die andere Sache ist dies: In der westlichen Kultur, die auf Außenwirkung und Effizienz ausgelegt ist, werden Themen wie Tod, Verlust und Krankheit tabuisiert. Wer depressiv, krank oder alt ist, leistet nicht genug und verliert an Wert. Er fällt der Leistungsgesellschaft lästig. Nicht in allen Kulturen ist das so. Berührt hat mich vor einigen Jahren eine Reportage über ein Dorf im indischen Himalaya. Das Leben in diesem Dorf bestand aus einer Handvoll Menschen, Yaks, Ziegen, Gerste, Gras, eiskaltem Wasser und viel frischer Luft. Um dort zu überleben, musste jeder mitarbeiten: Kinder hüteten wochenlang die Ziegenherden auf entfernten Weiden, die Dorfälteste schnitt mit über achtzig und blind Gras als Tierfutter für den Winter. Alle trugen ihren Teil zum Überleben bei, jeder, so viel er konnte. Alle wurden sie dafür geschätzt.

Man kann sich vorstellen, dass diese Menschen näher am Tod leben, als wir. Für sie ist es sichtbarer, dass Tod und Leid zum Leben dazu gehören.

Die Reportage endete mit einer buddhistischen Weisheit:

Wir werden geboren um zu sterben.

Wir lernen Menschen kennen um von ihnen Abschied zu nehmen.

Wir besitzen Dinge um sie wieder zu verlieren.

Alles ist vergänglich.

Wer das zu akzeptieren weiß, kommt mit der Unbill des Lebens besser zurecht.

Akzeptanz - übrigens nicht zu verwechseln mit Schicksalsergebenheit - ist das Zauberwort.

Was hilft nun, das Gedankenkarussell zu verlassen?

Bevor man es versucht, könnten folgende Tipps hilfreich sein:

Tipp Nummer 1: Stell Dir den Wecker. Das begrenzt die Zeit von vorne herein, in der man den metaphorischen Zeh ins Wasser des Loslassens steckt. Nimm Dir einen Moment Zeit, um Dir folgendes klarzumachen: An der aktuellen Situation wird sich nichts Entscheidendes verändern, wenn du sie für fünf Minuten aus den Augen lässt und etwas für Dein Wohlergehen tust. Du kannst Deine Befürchtungen völlig gefahrlos einen Moment links liegen lassen. Tatsächlich ist es Kontrolle, wenn man eine Pause macht, eine sehr effektive sogar. Du nimmst Dir bewusst Zeit, um Kraft zu schöpfen.

Tipp Nummer 2: Gib Dir die ausdrückliche Erlaubnis, eine Pause zu machen. Es ist vollkommen in Ordnung, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Es spricht einfach nichts dagegen. Besonders, wenn es nur fünf Minuten sind.

Im Gegenteil, nach einer Pause kann man sich vielleicht wieder mit mehr Energie, Zuversicht und Konzentration dem Alltag oder den Menschen widmen, die einem am Herzen liegen.

Tipp Nummer 3: Glaube mir: Du hast Recht! Es ist vollkommen egal, was Deine Nachbarn/Eltern/Bekannten/die Allgemeinheit sagen, Du hast die meisten Informationen über Deine derzeitige Situation, Deine Gefühle, Deine Erfahrungen, deshalb bist Du der Spezialist. Ich weiß nicht, wie ich's besser sagen kann als noch einmal zu wiederholen: Du hast Recht. Du bestimmst.

Der Rest der Welt muss übrigens nicht verstehen. "L'Enfer, c'est les autres", schreibt Sartre, zu Deutsch: Die Hölle sind die anderen. Ich musste erleichtert schmunzeln, als ich das als Name eines Twitteraccounts las. Es ist so wundervoll angemessen für den Mikrokosmos Twitter und die Welt überhaupt. Der Satz ist so wahr! Es ist aber für alle wahr. Man kann niemanden zu Erkenntnissen zwingen, und das heißt, dass wir gemessen an der Masse der möglichen Meinungen alleine dastehen. Das ist normal. Und nicht schlimm, irgendwo gibt es Menschen, die uns ziemlich gut verstehen, und wenn sie nur auf Twitter sind. Hab ich schon gesagt, dass ich Twitter liebe?

Tipp Nummer 4: Akzeptiere für fünf Minuten alles so, wie es gerade ist. Akzeptiere auch, dass das Gedankenkarussell in Deiner Pause andauernd wieder anspringen will. Es ist auch in Ordnung, wenn der Ausstieg gar nicht klappt. Das ist normal und man kann es später noch einmal probieren.

Tipp Nummer 5: Das Gedankenkarussell zu verlassen ist eine Trainingsaufgabe. Sie funktioniert mit jeder Wiederholung ein bisschen besser. Bleib dran.

So. Jetzt kommt mein Lieblingsausstieg aus dem Gedankenkarussell. Im Prinzip könnt Ihr alles machen: Laufen, Yoga, Essen, Fernsehen, Zeichnen, total egal. Für mich hat sich eine Technik bewährt, die mein ruheloses Gehirn angenehm beschäftigt: Ein Imaginationsverfahren. Bei meiner Lieblingsaufgabe geht es darum, sich einen Ort vorzustellen, an dem man sich maximal wohlfühlt, und zwar stellt man sich ihn so genau vor, wie es nur geht. Folgende Fragen gebe ich Euch als Anregung:

Was ist der Ort Deiner Wahl? Ein Fantasieort oder vielleicht eine Erinnerung? Wo ist er?

Was siehst, riechst, fühlst, hörst Du? Gehe alle Sinneseindrücke einzeln durch und male sie Dir so detailliert wie möglich aus.

Wer ist bei Dir? Oder bist Du lieber allein?

Was tust Du? Was tust Du im Moment vielleicht gerade nicht?

Wie fühlst Du Dich?

Lasse die Fragen weg, mit denen Du Dich nicht wohlfühlst, ergänze Fragen, auf die ich nicht gekommen bin.

Man kann sich einfach ein wenig einkuscheln und sich an seinen Fantasieort träumen. Jedoch ist es wirkungsvoller, wenn jemand diese Imagination anleitet. Wenn man einer Stimme zuhören kann, ergibt sich oft ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit, die es leichter macht, sich zu konzentrieren.

Aus diesem Grund werde ich in den nächsten Tagen diese Aufgabe selbst auch bearbeiten. Ich lese sie dann für die nächste Folge ein und ihr könnt sie Euch dann sozusagen vorlesen lassen.

Ihr müsst aber gar nicht darauf warten. Ihr könnt einfach selber einen Text schreiben und mit dem Handy aufnehmen. Ihr müsst es Euch dann nur noch bequem machen, die Augen schließen und Eurer Stimme lauschen. Übrigens vergisst man nach ein paar Sekunden, dass man sich selbst zuhört und es hört auf, ein bisschen komisch zu sein.

Ihr müsst keinen druckreifen Text schreiben. Der Satzbau ist ziemlich egal. Das was wirkt, sind einzeln Wörter. Es reicht, wenn Ihr die Wörter aufschreibt, die Euch bei der Bearbeitung der Fragen als erstes einfallen. Wiederholt einfach diejenigen Wörter, die in Euch besonders schöne Gefühle oder Erinnerungen wecken. Ein "Zuviel" oder "Langweilig" gibt es nicht, versprochen.

Wenn Ihr mögt, hören wir uns in ein paar Tagen wieder. Falls Ihr mehr lesen wollt z.B. über das Grübeln als Strategie oder über Selbstfürsorge und Resilienz, besucht meinen Blog Chilzone unter restandresilience.com. Er ist noch im Aufbau, doch es kommt in den nächsten Tagen einiges an Content dazu. Ich würde mich freuen, wenn Euch die erste Folge ein bisschen was gebracht hat. Dann bis zum nächsten mal und umsorgt Euch gut!


Die Podcast-Version findest Du hier.



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